Asanas werden verständlicher, wenn du sie nicht nur liest, sondern auch in Bewegung siehst. In diesem Beitrag findest du vier Übungen aus unserer Mediathek. Zu jedem Video steht direkt daneben eine kurze, klare Anleitung, damit du Aufbau, Ausrichtung und Atem leichter nachvollziehen kannst.
Wichtig: Übe in deinem eigenen Bewegungsradius. Eine Haltung darf intensiv sein, sollte aber keinen stechenden oder scharfen Schmerz auslösen. Varianten und Pausen gehören ganz selbstverständlich zur Yogapraxis.
Die Brücke – Setu Bandha Sarvangasana
So führst du die Brücke aus
- Lege dich auf den Rücken. Stelle die Füße hüftbreit und parallel auf, sodass die Knie nach vorn zeigen.
- Bringe die Füße so nah zum Becken, dass du stabil über die Fußsohlen drücken kannst. Die Arme liegen neben dem Körper.
- Mit der Einatmung drückst du beide Füße gleichmäßig in den Boden und hebst das Becken langsam an.
- Halte die Oberschenkel möglichst parallel. Die Knie sollen weder stark nach außen fallen noch nach innen kippen.
- Lass Nacken und Kopf ruhig. Verteile die Last auf Füße, Schultern und Oberarme – nicht auf die Halswirbelsäule.
- Atme ruhig weiter und schaffe Länge von den Knien über die Vorderseite des Körpers bis zum Brustbein.
- Mit einer Ausatmung senkst du die Wirbelsäule kontrolliert wieder zum Boden und spürst einen Moment nach.
Tipp: Wenn der untere Rücken zu viel arbeitet, hebe das Becken weniger hoch und denke stärker an Länge statt an maximale Höhe.
Krieger I – Virabhadrasana I
So führst du Krieger I aus
- Beginne im aufrechten Stand und setze einen Fuß deutlich nach hinten.
- Der vordere Fuß zeigt nach vorn. Drehe den hinteren Fuß leicht nach außen und erde die Ferse.
- Beuge das vordere Knie in Richtung der Zehen. Achte darauf, dass das Knie stabil über dem Fuß ausgerichtet bleibt.
- Richte das Becken so weit nach vorn aus, wie es für Hüften und Knie angenehm möglich ist. Es muss nicht vollkommen „quadratisch“ stehen.
- Verlängere den Oberkörper nach oben und hebe mit der Einatmung die Arme. Die Schultern bleiben möglichst weich.
- Halte beide Beine aktiv: Der vordere Fuß erdet, das hintere Bein gibt Länge und Stabilität.
- Atme einige Atemzüge ruhig. Zum Auflösen streckst du das vordere Bein, senkst die Arme und trittst wieder nach vorn.
Tipp: Ein etwas kürzerer Stand macht die Haltung oft stabiler. Breite die Füße seitlich leicht auseinander, wenn du mehr Balance brauchst.
Der herabschauende Hund – Adho Mukha Svanasana
So führst du den Hund aus
- Beginne im Vierfüßlerstand. Hände ungefähr schulterbreit, Knie ungefähr hüftbreit.
- Spreize die Finger und verteile den Druck bewusst über Handflächen und Fingergrundgelenke.
- Stelle die Zehen auf und schiebe mit der Ausatmung das Becken nach hinten und oben.
- Beuge die Knie zunächst ruhig deutlich. Wichtiger als gestreckte Beine ist eine lange Wirbelsäule.
- Schiebe die Brust sanft in Richtung Oberschenkel und das Becken nach hinten oben. Der Nacken bleibt lang und entspannt.
- Erst wenn die Länge im Rücken erhalten bleibt, kannst du die Beine allmählich weiter strecken. Die Fersen müssen den Boden nicht berühren.
- Atme gleichmäßig. Zum Auflösen senkst du die Knie kontrolliert zurück zum Boden.
Tipp: Wenn viel Zug in den Beinrückseiten entsteht, lass die Knie gebeugt. Der Hund ist keine Dehn-Challenge, sondern eine Ganzkörperhaltung.
Der Sonnengruß – Surya Namaskar
Eine klassische, gut zugängliche Abfolge
- Berghaltung: Stehe aufrecht und sammle dich für einen Atemzug.
- Einatmen: Hebe die Arme nach oben und verlängere den ganzen Körper.
- Ausatmen: Beuge dich aus der Hüfte nach vorn. Die Knie dürfen weich sein.
- Einatmen: Hebe den Oberkörper halb an und verlängere die Wirbelsäule nach vorn.
- Ausatmen: Setze die Hände auf und bringe die Füße nach hinten. Je nach Variante kommst du über Brett, Knie oder eine sanfte Zwischenposition weiter.
- Einatmen: Öffne die Vorderseite des Körpers in einer passenden Rückbeuge, zum Beispiel einer kleinen Kobra.
- Ausatmen: Schiebe dich in den herabschauenden Hund und bleibe dort für einen oder mehrere ruhige Atemzüge.
- Einatmen: Komm mit den Füßen wieder nach vorn und verlängere den Rücken halb nach vorn.
- Ausatmen: Gehe noch einmal in die Vorbeuge.
- Einatmen: Richte dich mit langem Rücken auf und führe die Arme nach oben.
- Ausatmen: Senke die Hände und komme zurück in einen ruhigen Stand.
Gut zu wissen: Vom Sonnengruß gibt es viele traditionelle und moderne Varianten. Nutze das Video als Orientierung für die konkrete Abfolge und verbinde die Bewegungen möglichst ruhig mit deinem Atem.
Wie du mit den Videos üben kannst
Schau dir eine Übung zunächst einmal vollständig an, ohne sie sofort nachzumachen. Beim zweiten Durchgang kannst du einzelne Schritte übernehmen. Gerade bei neuen Asanas ist es oft hilfreicher, langsam zu üben und zwischendurch zu stoppen, statt die Form möglichst schnell „fertig“ erreichen zu wollen.
Yoga lebt nicht von der perfekten äußeren Haltung. Entscheidend ist, dass du aufmerksam bleibst: Wie fühlt sich dein Atem an? Wo entsteht Stabilität? Wo brauchst du mehr Raum? Genau dort beginnt die eigentliche Praxis.