Asanas werden verständlicher, wenn du sie nicht nur liest, sondern auch in Bewegung siehst. In diesem Beitrag findest du vier Übungen aus unserer Mediathek. Zu jedem Video steht direkt daneben eine kurze, klare Anleitung, damit du Aufbau, Ausrichtung und Atem leichter nachvollziehen kannst.

Wichtig: Übe in deinem eigenen Bewegungsradius. Eine Haltung darf intensiv sein, sollte aber keinen stechenden oder scharfen Schmerz auslösen. Varianten und Pausen gehören ganz selbstverständlich zur Yogapraxis.

Die Brücke – Setu Bandha Sarvangasana

Krieger I – Virabhadrasana I

Der herabschauende Hund – Adho Mukha Svanasana

Der Sonnengruß – Surya Namaskar

Wie du mit den Videos üben kannst

Schau dir eine Übung zunächst einmal vollständig an, ohne sie sofort nachzumachen. Beim zweiten Durchgang kannst du einzelne Schritte übernehmen. Gerade bei neuen Asanas ist es oft hilfreicher, langsam zu üben und zwischendurch zu stoppen, statt die Form möglichst schnell „fertig“ erreichen zu wollen.

Yoga lebt nicht von der perfekten äußeren Haltung. Entscheidend ist, dass du aufmerksam bleibst: Wie fühlt sich dein Atem an? Wo entsteht Stabilität? Wo brauchst du mehr Raum? Genau dort beginnt die eigentliche Praxis.

Mantras gehören in verschiedenen Yogatraditionen seit Langem zur Praxis. Ein Mantra kann aus einer Silbe, einem Wort oder einer längeren Folge bestehen und still, gesprochen oder gesungen wiederholt werden. Wer damit beginnt, muss nicht sofort jede philosophische Bedeutung kennen. Zunächst lässt sich ganz unmittelbar erfahren, was Wiederholung mit der Aufmerksamkeit macht.

Klang als Anker

Bei einer Atemmeditation kehren wir immer wieder zum Atem zurück. Beim Mantra übernimmt der Klang eine ähnliche Funktion. Während des Wiederholens tauchen Gedanken auf, und die Aufmerksamkeit wandert. Sobald wir das bemerken, kehren wir zum nächsten Klang, zur nächsten Silbe oder zum Rhythmus zurück.

Beim gemeinsamen Singen kommt noch eine weitere Ebene hinzu: Viele Stimmen tragen denselben Rhythmus. Man muss nicht „schön“ singen. Entscheidend ist eher die Bereitschaft, zuzuhören, mitzumachen und den Klang für eine Weile wichtiger werden zu lassen als die Bewertung der eigenen Stimme.

Eine einfache eigene Praxis

Wähle ein Mantra, das du kennst und dessen Verwendung für dich stimmig ist. Setze dich bequem hin und wiederhole es einige Minuten in ruhigem Tempo. Du kannst laut beginnen und später leiser werden oder das Mantra schließlich nur noch innerlich weiterführen. Danach bleibe für einen kurzen Moment still und spüre nach.

Respekt vor dem Ursprung

Viele bekannte Mantras stammen aus indischen religiösen und philosophischen Traditionen. Deshalb lohnt es sich, Bedeutung, Aussprache und Kontext nicht völlig nebensächlich zu behandeln. Eine achtsame Yogapraxis kann neugierig sein und zugleich respektvoll mit ihren Quellen umgehen.

Mantra muss nicht für jeden Menschen der passende Zugang sein. Wer sich damit wohlfühlt, findet darin jedoch eine schlichte Form der Sammlung: hören, wiederholen, abschweifen, zurückkehren. Wie bei der Meditation liegt die Praxis nicht darin, niemals abgelenkt zu sein, sondern immer wieder bewusst zum gewählten Fokus zurückzufinden.

Der Einstieg in Meditation wird manchmal unnötig groß gemacht. Man braucht weder eine besondere Sitzhaltung noch völlige Gedankenstille. Für eine einfache Praxis reichen ein paar Minuten, ein Platz, an dem du halbwegs ungestört bist, und ein Gegenstand der Aufmerksamkeit – zum Beispiel der Atem.

Bequem und wach sitzen

Setze dich auf ein Kissen oder einen Stuhl. Wichtig ist nicht, im Schneidersitz zu sitzen, sondern eine Position zu finden, die zugleich stabil und möglichst entspannt ist. Die Hände können auf den Oberschenkeln liegen. Schließe die Augen oder lasse den Blick weich auf einen Punkt vor dir sinken.

Ein einfacher Ablauf

Stelle einen Timer auf fünf Minuten. Nimm zunächst Kontakt zum Boden und zum Gewicht deines Körpers wahr. Dann richte die Aufmerksamkeit auf den natürlichen Atem. Du musst ihn nicht verändern. Bemerke einfach Einatmung und Ausatmung.

Gedanken werden auftauchen. Vielleicht planst du den Tag, erinnerst dich an ein Gespräch oder fragst dich, ob du „richtig“ meditierst. Sobald du bemerkst, dass die Aufmerksamkeit gewandert ist, kehre freundlich zum Atem zurück. Genau dieses Zurückkehren ist ein wesentlicher Teil der Übung.

Stille ist kein Prüfungsziel

Eine Meditation kann ruhig sein oder unruhig. Beides gehört zur Erfahrung. Versuche nicht, einen bestimmten Zustand zu erzwingen. Stattdessen kannst du beobachten, was gerade da ist, ohne jedem Gedanken folgen zu müssen.

Nach fünf Minuten öffne langsam die Augen und nimm noch einen Moment wahr, wie du dich fühlst. Wenn du regelmäßig üben möchtest, beginne lieber klein. Fünf Minuten, die tatsächlich stattfinden, sind ein guter Ausgangspunkt. Später kann die Dauer wachsen – muss sie aber nicht. Meditation beginnt mit Aufmerksamkeit, nicht mit einer bestimmten Zahl auf dem Timer.

Am Ende vieler Yogastunden liegt Savasana, die Schlussentspannung. Von außen passiert dabei wenig: Wir liegen auf dem Rücken, lassen Arme und Beine bequem ruhen und versuchen, für einige Minuten nichts mehr zu tun. Genau das kann ungewohnt sein – besonders wenn der Alltag von Aufgaben, Reizen und ständigem Wechsel geprägt ist.

Keine weitere Haltung zum Perfektionieren

Savasana ist kein Wettbewerb im Entspannen. Gedanken dürfen auftauchen, Geräusche dürfen wahrgenommen werden und manchmal fühlt sich der Körper zunächst überhaupt nicht ruhig an. Die Übung besteht eher darin, nicht auf jeden Impuls sofort reagieren zu müssen.

Mach es dir deshalb tatsächlich bequem. Eine Decke unter dem Kopf, eine Rolle unter den Knien oder eine zusätzliche Decke über dem Körper können sinnvoll sein. Wenn Rückenlage nicht angenehm ist, lässt sich die Schlussruhe auch in einer anderen entspannten Position gestalten.

Nachspüren statt sofort weiter

Während einer Asanapraxis wechseln Aktivität, Dehnung, Kraft und Konzentration. Die Schlussruhe setzt einen bewussten Gegenpol. Sie gibt Zeit, Empfindungen wahrzunehmen, ohne gleich zur nächsten Bewegung überzugehen. Das macht Savasana nicht zu einer „Belohnung“ nach dem eigentlichen Yoga – es ist selbst Teil der Praxis.

Ein kleines Ritual für zu Hause

Auch nach einer kurzen eigenen Einheit kannst du zwei bis fünf Minuten für Savasana einplanen. Stelle den Timer lieber etwas leiser, lege das Handy außer Reichweite und erlaube dir, für diese Zeit keine Aufgabe zu haben. Danach bewege zunächst Hände und Füße, drehe dich auf die Seite und komme langsam zum Sitzen.

Bewusstes Nichtstun kann erstaunlich herausfordernd sein. Vielleicht liegt gerade darin sein Wert: Wir üben für einen Moment, dass Anwesenheit nicht davon abhängt, ob wir etwas produzieren, verbessern oder erreichen.

Nach einem langen Arbeitstag sind Körper und Kopf oft auf unterschiedliche Weise müde. Vielleicht haben wir viel gesessen, vielleicht standen wir stundenlang auf den Beinen, vielleicht war vor allem die Aufmerksamkeit ständig gefordert. Eine abendliche Yogapraxis muss dann nicht noch ein weiterer Punkt auf der Leistungsliste sein. Sie kann ein Übergang sein: vom Funktionieren zurück zum Spüren.

Erst wahrnehmen, was heute gebraucht wird

Bevor du beginnst, nimm dir einen Moment im Sitzen oder Liegen. Fühlt sich dein Körper eher unruhig oder schwer an? Brauchst du Bewegung oder möchtest du vor allem loslassen? Diese Frage darf die Praxis bestimmen. Nicht jeder Abend braucht dieselbe Reihenfolge.

Eine ruhige Sequenz für den Feierabend

Beginne mit sanften Schulterkreisen und einigen Bewegungen von Katze und Kuh. Danach kann eine weiche Vorbeuge oder die Kindhaltung folgen. Wenn langes Sitzen den Hüftbereich steif gemacht hat, sind ein niedriger Ausfallschritt oder eine entspannte liegende Hüftöffnung mögliche Optionen. Beende die Folge in Rückenlage.

• Bewege langsam und ohne Schwung.
• Lass zwischen den Haltungen kurze Pausen.
• Nutze Kissen oder Decken, wenn sie die Position angenehmer machen.
• Halte nichts fest, nur weil eine bestimmte Dauer vorgesehen ist.

Den Tag nicht auf der Matte lösen müssen

Gedanken an Termine, Gespräche oder unerledigte Aufgaben verschwinden möglicherweise nicht sofort. Das müssen sie auch nicht. Du kannst bemerken, dass der Kopf weiterarbeitet, und die Aufmerksamkeit immer wieder zum Atem und zu den Körperempfindungen zurückbringen.

Eine Abendpraxis darf kurz sein. Zehn bewusste Minuten können bereits eine klare Grenze zwischen Arbeit und Freizeit markieren. Vielleicht wird daraus eine feste Gewohnheit, vielleicht passt Yoga nur an manchen Tagen. Entscheidend ist, dass die Praxis nicht noch mehr Druck erzeugt, sondern einen Raum öffnet, in dem nichts erledigt werden muss.

Ahimsa gehört zu den bekannten ethischen Leitgedanken der Yogaphilosophie. Oft wird der Begriff als Gewaltlosigkeit oder Nicht-Verletzen übersetzt. Das klingt zunächst groß und grundsätzlich, beginnt aber in sehr alltäglichen Situationen: in unserer Sprache, in Reaktionen auf Fehler und darin, wie wir mit dem eigenen Körper umgehen.

Freundlichkeit ist nicht Beliebigkeit

Ahimsa bedeutet nicht, allem zuzustimmen oder Konflikte zu vermeiden. Manchmal ist ein klares Nein die respektvollste Antwort. Grenzen können schützen, ohne dass sie abwertend sein müssen. Die interessante Frage lautet deshalb nicht nur: „Bin ich nett?“, sondern auch: „Handle ich so, dass möglichst wenig unnötiger Schaden entsteht?“

Auf der Yogamatte wird das sehr konkret. Drücke ich mich in eine Haltung, obwohl mein Körper deutlich widerspricht? Vergleiche ich mich so stark, dass aus der Praxis ein Kampf wird? Oder kann ich ambitioniert üben und gleichzeitig wahrnehmen, wann weniger sinnvoller ist?

Auch der innere Ton zählt

Viele Menschen sprechen innerlich härter mit sich, als sie jemals mit einem Freund sprechen würden. Ein Fehler wird schnell zu „Das kann ich nie“, ein müder Tag zu „Ich bin undiszipliniert“. Ahimsa kann hier heißen, diese Sprache zunächst zu bemerken und sie etwas sachlicher zu machen: „Heute ist wenig Energie da“ ist etwas anderes als ein Urteil über die eigene Person.

Eine kleine Alltagsübung

Wähle für einen Tag eine Situation, in der du häufig ungeduldig wirst. Beobachte dort erst deine automatische Reaktion. Bevor du sprichst oder handelst, nimm einen Atemzug. Du musst nichts künstlich beschönigen. Prüfe nur, ob dieselbe Klarheit auch mit etwas weniger Schärfe möglich ist.

So verstanden ist Ahimsa keine perfekte moralische Leistung, sondern eine fortlaufende Praxis. Wir werden nicht immer ruhig, freundlich oder weise reagieren. Aber wir können wieder hinschauen, Verantwortung übernehmen und beim nächsten Mal neu beginnen.